ANGER MANAGEMENT / MANAJEMEN KEMARAHAN
Manajemen kemarahan adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan keterampilan yang Anda butuhkan untuk menyadari bahwa Anda, atau orang lain, menjadi marah dan mengambil tindakan yang tepat untuk menangani situasi dengan cara yang positif.
Manajemen kemarahan tidak berarti internalisasi atau menekan kemarahan.
Kemarahan adalah emosi manusia yang normal dan, ketika ditangani dengan tepat, bahkan dapat dianggap sebagai emosi yang sehat. Kita semua merasa marah dari waktu ke waktu, namun perasaan ini dapat menyebabkan kita untuk mengatakan atau melakukan hal-hal yang kemudian kami menyesal. Kemarahan dapat mengurangi hambatan kita dan membuat kita bertindak tidak tepat.
Kekhawatiran manajemen kemarahan mengakui pemicu kemarahan sedini mungkin dan mengekspresikan perasaan ini dan frustrasi dengan cara yang sejuk, tenang dan dikumpulkan.
Kita sering telah belajar-perilaku sebagai cara untuk berurusan dengan emosi yang kuat, sehingga manajemen kemarahan adalah tentang unlearning mekanisme koping tidak efektif dan re-learning cara yang lebih positif untuk menghadapi masalah dan frustrasi yang berhubungan dengan kemarahan.
Ada banyak teknik manajemen kemarahan yang dapat Anda belajar dan berlatih sendiri atau mengajarkan kepada orang lain. Namun jika Anda, atau seseorang yang Anda kenal, mengalami banyak kemarahan biasa atau sangat kuat kemarahan (kemarahan) kemudian mencari bantuan, biasanya dalam bentuk konselor, dapat lebih efektif.
Anda harus mencari bantuan profesional jika kemarahan memiliki dampak negatif jangka panjang pada hubungan anda, membuat Anda bahagia, atau mengakibatkan perilaku yang berbahaya atau kekerasan.
Apakah Anda Butuh Bantuan Profesional dengan Anger?
Jika Anda menjawab ya untuk semua pertanyaan ini maka Anda mungkin perlu bantuan profesional untuk mengelola kemarahan Anda.
Perilaku Anda telah menyebabkan apapun pidana atau perdata kesalahan.
Anda melakukan kekerasan terhadap pasangan Anda, anak-anak atau orang lain.
Anda mengancam kekerasan kepada orang-orang atau properti.
Anda memiliki ledakan kemarahan yang melibatkan hal-hal sengaja melanggar.
Anda memiliki argumen konstan dengan orang yang dekat dengan Anda, Anda pasangan / partner, orang tua, anak-anak, kolega atau teman.
Anda sering merasa marah tetapi internalisasi emosi.
Anda berpikir bahwa Anda mungkin perlu bantuan profesional dengan kemarahan Anda.
Kemarahan Manajemen: Teknik untuk pertolongan diri
Hal ini penting untuk mengenali kapan Anda merasa perasaan marah atau pengalaman yang dapat menyebabkan kemarahan.
Anda tidak harus mencoba untuk menekan kemarahan Anda tetapi mencoba untuk memahami dan bertindak dengan cara yang positif untuk mengurangi aspek negatif dari kemarahan Anda.
Ambil Latihan Reguler dan Jauhkan Fit
Hormon yang kita lepaskan ketika kita marah - terutama kortisol dan adrenalin - mirip dengan yang dihasilkan saat kita stres untuk membantu kita untuk melarikan diri dari bahaya. Pelepasan hormon ini adalah sifat evolusi, berguna jika Anda mencoba untuk melarikan diri dari mammoth tapi mungkin kurang penting dalam kehidupan modern di mana, bagi kebanyakan dari kita, situasi yang mengancam jiwa seperti tidak terjadi secara teratur.
Ketika Anda berolahraga secara teratur tubuh Anda belajar bagaimana mengatur adrenalin dan kortisol tingkat Anda lebih efektif. Orang yang sehat secara fisik memiliki tingkat yang lebih optimal endorfin; endorfin adalah hormon yang membuat Anda merasa baik dan karena itu cenderung untuk merasa marah.
Tidur
Tidur adalah bagian penting dari kehidupan dan kualitas tidur yang baik dapat membantu memerangi berbagai masalah fisik, mental dan emosional, termasuk kemarahan.
Ketika kita tidur, tubuh dan pikiran istirahat dan membangun kembali sel-sel yang rusak dan jalur saraf. Kita semua tahu bahwa orang sering merasa lebih baik setelah tidur malam yang baik. Tingkat optimal dari kualitas tidur yang baik adalah sekitar 7 jam setiap malam, namun semua orang berbeda dan Anda mungkin perlu lebih atau kurang dari ini.
Rencana 'Sulit' Percakapan
Jika Anda khawatir tentang memiliki percakapan yang mungkin membuat Anda merasa marah kemudian mencoba untuk mengambil alih situasi. Membuat catatan sebelumnya, merencanakan apa yang ingin Anda katakan dengan cara yang tenang dan tegas. Anda cenderung untuk mendapatkan sisi-dilacak selama percakapan Anda jika Anda dapat merujuk ke catatan Anda.
Solusi Apakah Lebih Penting daripada Masalah
Hal ini dapat membantu untuk mengidentifikasi apa yang membuat Anda marah di tempat pertama. Namun, yang lebih penting untuk fokus pada cara untuk menyelesaikan masalah sehingga mereka tidak muncul lagi di masa depan.
Ekspresikan dirimu
Tunggu sampai Anda tenang dari kemarahan Anda dan kemudian mengekspresikan diri dengan cara yang tenang dan dikumpulkan. Anda perlu bersikap tegas tanpa menjadi agresif.
Jangan Tahan Dendam
Kita semua harus menerima bahwa setiap orang berbeda dan bahwa kita tidak dapat mengendalikan perasaan, keyakinan atau perilaku orang lain.
Cobalah untuk bersikap realistis dan menerima bahwa orang adalah cara mereka, bukan bagaimana kita ingin mereka menjadi. Menjadi benci atau memegang dendam terhadap seseorang akan meningkatkan kemarahan Anda dan membuatnya lebih sulit untuk mengontrol. Anda tidak dapat mengubah bagaimana orang lain berperilaku atau berpikir, tapi Anda dapat mengubah cara Anda berhubungan dengan orang lain tetapi bekerja pada sikap positif.
Pilih Waktu Anda
Hindari percakapan yang mungkin membuat Anda marah ketika Anda merasa lelah, terganggu atau stres. Kita lebih cenderung untuk merasakan dan berperilaku dalam cara yang marah ketika ada kekhawatiran lain di pikiran kita.
Humor
Sangat mudah untuk menggunakan sarkasme yang tidak pantas ketika marah; menahan godaan untuk melakukan ini dan bukannya bekerja pada memperkenalkan beberapa humor yang baik dalam percakapan berpotensi sulit. Jika Anda dapat memperkenalkan beberapa humor maka kebencian akan berkurang dan mood Anda terangkat.
Tindakan sederhana tertawa bisa pergi sepanjang jalan untuk mengurangi kemarahan, terutama dalam jangka panjang. Lihat halaman kami di Terapi Tertawa untuk informasi lebih lanjut. Sadarilah bahwa meskipun tertawa dapat membantu Anda merasa lebih baik Anda perlu memastikan tidak ada bahaya dari salah tafsir.
Bernapas perlahan dan Relax
Cobalah untuk membalikkan gejala fisik kemarahan dengan berlatih beberapa latihan pernapasan sederhana.
Latihan pernapasan dapat membantu Anda untuk bersantai dan memperlambat detak jantung Anda ke tingkat yang lebih normal.
Ketika Anda mulai merasa tegang dan marah, mencoba untuk mengisolasi diri selama 15 menit dan berkonsentrasi pada santai dan tenang, pernapasan mantap:
Menghirup dan menghembuskan napas dalam-dalam 3 atau 4 kali berturut-turut.
Menghitung perlahan ke empat saat Anda menarik napas.
Menghitung perlahan ke delapan ketika Anda menghembuskan napas.
Fokus pada perasaan bergerak udara masuk dan keluar dari paru-paru Anda.
Berkonsentrasi dan merasa tulang rusuk Anda perlahan-lahan naik dan turun seperti yang Anda ulangi latihan.
Berhenti dan kembali ke pernapasan normal jika Anda mulai merasa pusing setiap saat.
SOCIALIZE IT →